Kiedy treningi wypadają nieregularnie, jedzenie układa się pod cały tydzień, a nie pod pojedynczy trening. Stały schemat czterech albo pięciu posiłków działa tak samo w środę z siłownią i w środę bez niej. Dzień z ruchem różni się wtedy jedną korektą, najczęściej wielkością porcji po wysiłku.
Nieregularność nie jest wypadkiem przy pracy. U osoby, która łączy etat, dom i sport amatorski, przesunięty trening to zwykły element tygodnia. Choroba dziecka, spotkanie o siedemnastej, dwa dni gorszego snu – każda z tych rzeczy zabiera jedną jednostkę treningową i zwykle nie zapowiada się z wyprzedzeniem.
Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy plan jedzenia sztywno kopiuje grafik zajęć. Wypadnięty trening przestaje być drobnostką, a staje się dziurą w całym planie żywienia. Rozwiązaniem jest oderwanie jadłospisu od grafiku zajęć.
Dlaczego jedzenie ułożone pod trening rozpada się razem z planem
Jadłospis zbudowany wokół dni treningowych ma jedną słabość. Zakłada, że treningi się odbędą, i nie przewiduje wariantu, w którym środa jest zwykłym dniem pracy.
Taki jadłospis wymaga w praktyce dwóch osobnych zestawów decyzji. Jeden na dzień z wysiłkiem, drugi na dzień bez niego. Dopóki grafik trzyma się planu, koszt jest niewidoczny. Gdy trening wypada, trzeba w środku dnia przebudować kolejne posiłki i zwykle robi się to na głodnego, w pośpiechu.
Druga słabość jest mniej oczywista. Przy planie ułożonym pod trening ocena całego tygodnia zależy od grafiku zajęć, czyli od rzeczy, nad którą nie masz pełnej kontroli. Godziny pracy, transport i zmęczenie decydują wtedy o wysiłku, a przy okazji o tym, co znajdzie się na talerzu.
Skutki układają się w powtarzalną sekwencję. Najpierw przychodzi improwizacja, potem poczucie zmarnowanego dnia, a na końcu rezygnacja z reszty tygodnia. Sam pominięty trening rzadko robi różnicę. Różnicę robi to, co dzieje się z jedzeniem przez następne cztery dni.
Jeden schemat posiłków na cały tydzień, z małą korektą w dni ruchu
Najprostsze rozwiązanie to jeden powtarzalny układ posiłków, ten sam od poniedziałku do niedzieli. Liczba posiłków, godziny i wielkość porcji zostają stałe, a aktywność wchodzi jako drobna zmiana, nie jako osobny scenariusz.
Taki schemat opiera się na kilku stałych elementach.
-
Stała liczba posiłków. Cztery albo pięć w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy trening się odbył.
-
Stałe okna czasowe. Śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja mają swoje przedziały godzin, a nie sztywne minuty.
-
Jeden posiłek elastyczny. Zwykle ten przypadający po treningu – to on rośnie w dni z wysiłkiem i wraca do zwykłej porcji w dni bez niego.
-
Powtarzalne śniadanie. Ta sama albo bardzo podobna kompozycja przez większość tygodnia zdejmuje z poranka jedną decyzję.
Ten sam schemat obsługuje trzy różne tygodnie. Tydzień z trzema treningami, tydzień z jednym i tydzień, w którym nie odbył się żaden. Zmienia się w nim tylko jedna pozycja, więc nie ma czego przebudowywać w niedzielę wieczorem.
W tym układzie trening przestaje być warunkiem, od którego zależy reszta dnia. Jest dodatkiem, który zmienia jedną pozycję w gotowym układzie.
Co zrobić z posiłkiem potreningowym, kiedy treningu nie było
Posiłek po treningu nie znika razem z treningiem. Zjada się go w zwykłej, mniejszej porcji, bez dokładania i bez rekompensowania sobie nieudanego dnia.
Rozdzielenie dwóch sytuacji zdejmuje większość problemu, bo mylenie ich kosztuje najwięcej. Pierwsza to dzień, w którym trening przesunął się o kilka godzin. Wtedy przesuwa się też posiłek, a reszta układu zostaje bez zmian. Druga to dzień, w którym trening odpadł całkowicie. Wtedy zostaje sama porcja podstawowa, bez dodatkowego nabiału, pieczywa czy owoców, które dokładasz w dni z ruchem.
Sprowadza się to do trzech ustaleń.
-
Posiłek zostaje w planie. Nie usuwa się go tylko dlatego, że wysiłek nie doszedł do skutku.
-
Zmienia się porcja, nie pora. Godzina pozostaje ta sama, żeby nie przesuwać kolejnych posiłków w dół dnia.
-
Dodatki wracają razem z ruchem. Większa porcja węglowodanów pojawia się w dni z treningiem, a nie w każdy dzień z rzędu.
Różnica energetyczna między tymi wariantami jest niewielka i u osoby trenującej rekreacyjnie mieści się w naturalnym wahaniu apetytu. Znacznie większe znaczenie ma to, żeby żaden z tych dni nie kończył się pominiętą kolacją albo podwójną porcją z poczucia winy.
Tydzień, w którym wypadły dwa treningi z trzech
Tydzień z jedną jednostką zamiast trzech nadal jest tygodniem aktywnym. Jedzenie nie wymaga w nim przebudowy, tylko utrzymania tego samego rytmu przez siedem dni.
Reakcja odruchowa wygląda inaczej. Po dwóch pominiętych treningach pojawia się pokusa, żeby ściąć jedzenie „na zapas”, odpuścić kolację albo przesunąć wszystko na weekend. Każdy z tych ruchów zwiększa szansę na wieczorne podjadanie, a to zwykle kosztuje więcej niż dwa nieodbyte treningi.
Łatwiej utrzymać rytm, gdy posiłki na dany dzień są już ustalone i nie podlegają negocjacji. Taki układ ma na przykład dieta Active dla kobiet z oferty Love Catering. Kaloryczność mieści się w przedziale od 1200 do 2500 kcal, a dzień dzieli się na cztery albo pięć posiłków. Codziennie dochodzi do tego koktajl Sirt. Kaloryczność zmienia się w trakcie zamówienia w Panelu Klienta, więc tydzień spokojniejszy nie wymaga rezygnacji z planu, tylko przestawienia wariantu.
Kryterium oceny tygodnia zmienia się wtedy z liczby treningów na regularność jedzenia. To drugie jest mierzalne każdego dnia i nie zależy od tego, czy sala była zajęta.
Odkuwanie i karanie się głodem – dwa odruchy, które psują kolejny tydzień
Dwie najczęstsze reakcje na rozsypany plan działają w przeciwnych kierunkach i obie kończą się tak samo. Odkuwanie to nadrabianie treningów kumulacją wysiłku, karanie się to nadrabianie ich pominiętym jedzeniem.
Odkuwanie ma prostą mechanikę. W sobotę zamiast jednej jednostki wchodzą dwie, do tego dłuższe. Zmęczenie po takim weekendzie przenosi się na poniedziałek i wtorek, a kolejny tydzień startuje z gorszej pozycji niż poprzedni. Regeneracja i sen odrabiają wtedy straty wolniej, niż zakłada kalendarz.
Karanie się głodem jest cichsze. Pominięta kolacja po nieodbytym treningu udaje oszczędność, a kończy się większym apetytem następnego ranka. U części osób ten mechanizm powtarza się cyklicznie, a łatwo wziąć go za brak silnej woli.
-
Zamiast odkuwać. Wróć do najbliższej zaplanowanej jednostki i potraktuj poprzednie jak niebyłe.
-
Zamiast karać się głodem. Zjedz zaplanowany posiłek w zwykłej porcji, nawet jeśli dzień był bez ruchu.
-
Zamiast liczyć straty. Policz posiłki zjedzone zgodnie z planem, zamiast treningów, które przepadły.
Jak upraszczać, żeby plan przetrwał zły tydzień
Plan przetrwa nieregularny tydzień wtedy, gdy wymaga niewielu decyzji. Każda decyzja podejmowana późno, po pracy i przy spadku energii, jest miejscem, w którym plan pęka.
Upraszczanie sprowadza się do trzech ruchów. Po pierwsze, ogranicz liczbę wariantów – jedno śniadanie na większość dni tygodnia zamiast siedmiu różnych. Po drugie, przygotuj elementy gotowe do złożenia, takie jak ugotowana kasza czy porcje warzyw. Po trzecie, sprawdź jadłospis z wyprzedzeniem, żeby żaden posiłek nie był niespodzianką w środku dnia.
Catering pudełkowy odpowiada głównie na ten trzeci punkt, bo jadłospis widać wcześniej, a posiłki wymienia się bezpłatnie i bez limitu. Dni dostaw można pomijać z dwudniowym wyprzedzeniem, do 20:00, więc wyjazd czy dyżur nie zostawia jedzenia bez odbiorcy.
Pomaga też jedna rzecz spoza kuchni. Aktywność zapisana w kalendarzu razem z przypomnieniem częściej dochodzi do skutku niż aktywność trzymana w głowie. Rezerwacja miejsca na zajęciach albo umówienie się z kimś na wspólny trening działa podobnie, bo podnosi koszt rezygnacji.
Nawet przy takich zabezpieczeniach część jednostek przepadnie. Sens upraszczania polega na tym, żeby przepadały pojedynczo i żeby nie pociągały za sobą jedzenia. Sprawdzianem jest luty albo listopad, kiedy entuzjazm z pierwszego miesiąca dawno minął.
Miarą dobrego rozwiązania nie jest tydzień, w którym wszystko poszło zgodnie z planem. Jest nią tydzień, w którym plan rozsypał się w środę, a jedzenie zostało na miejscu.
Artykuł sponsorowany
